Rumpfaufrichtung
Sie stehen hüftbreit mit leicht gebeugten Knien und leicht vorgeneigtem Oberkörper. Das Becken ist nach hinten gekippt, die Bauchmuskulatur also angespannt. Sie halten den Ball seitlich auf Hüfthöhe und bewegen diesen ohne das Becken zu bewegen mit gestreckten Armen diagonal nach oben zur Gegenseite. Hierbei kommt es zur spürbaren Aufrichtung der Brustwirbelsäule.
Wiederholungszahl: 3 x 15 Wiederholungen pro Seite
Rumpfrotation
Setzen sie sich neben Ihren Partner. Bei ausgestreckten Beinen sollten sich die Knie auf gleicher Höhe befinden, ihr Abstand sollte seitlich ca. 2 m betragen. Mit ausgestreckten Armen werfen Sie nun den Ball aus einer Rumpfrotation heraus zu Ihrem Partner oder an eine Wand.
Wiederholungszahl: 3 x 15 Wiederholungen
Crunch
Entweder sitzen Sie Ihrem Partner gegenüber und verhaken die Füße so miteinander, dass Sie in Knie- und Hüftgelenk einen Winkel von 90° und somit ein festes Widerlager bilden, oder Sie setzen sich an eine Wand und fixieren die Füße dort in ähnlicher Weise. Der Ball wird nun von Ihnen und Ihrem Partner auf Kopfhöhe gefangen und mit der Rumpfmuskulatur (nicht den Armen!) ausgebremst. Wenn Sie an der Wand trainieren, dann werfen Sie den Ball so, dass er auf Kopfhöhe zurückfliegt.
Wiederholungszahl: 3 x 20 Wiederholungen
