Seitstützhampelmann
Sie machen eine Hampelmannbewegung mit einer Körperhälfte. Dafür stützen Sie sich mit einem ausgestreckten Arm auf eine knie- bis hüfthohe Unterlage. Richten Sie den Körper im 90-Grad-Winkel zur Bank aus. Sie ziehen die Innenkante des Fußes hoch, richten Sie den Rumpf gerade aus: Bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Mit dem freien Arm und dem freien Bein machen Sie eine Hampelmannbewegung.
Wiederholungszahl: 6-15, abwechselnd links und rechts
Parkbank
Der Oberschenkelstrecker führt und stabilisiert das Kniegelenk. Er wird beim Laufen besonders in der Lande- und Stützphase beansprucht. Übungsdurchführung: Legen Sie sich auf die Seite. Ziehen Sie den Bauchnabel ein
und greifen Sie mit der oberen Hand an den Fußrücken des oberen Beins. Ziehen Sie nun das bodenparallele Bein nach hinten. Ziehen Sie weiterhin konsequent den Bauchnabel ein und vermeiden Sie dadurch eine Hohlkreuzbildung.
Wiederholungszahl: 6 Aufstiege pro Bein, 2-3 mal
Bordsteinkante
Eine Bordsteinkante oder Treppenstufe, die nicht zu hoch und nicht zu flach sein sollte. Ideal sind zirka 20 Zentimeter Höhe. Sie stehen mit geschlossenen Füßengerade vor der Bordsteinkante. Ihre Arme sind angewinkelt und werden nicht zum Schwungholen benutzt. Sie springen auf die Kante, landen auf beiden Ballen und springen sofort an die Startstelle zurück. Von hier beginnt ohne Zwischenhopser der zweite Sprung.
Wiederholungszahl: 2-3 Mal, je 10, später 15, 20
Käsekästchen
Suchen Sie sich ebene Fläche, auf der Sie zehn Meter vor- und zurückhüpfen können. Springen Sie in die Luft und landen Sie mit einem Abstand von zirka 50 Zentimetern zwischen den Füßen. Beim nächsten Sprung setzen Sie die Füße wieder direkt nebeneinander, immer schön symmetrisch. Achten Sie auf angewinkelte Arme und eine gute Spannung des Rumpfes. Ziehen Sie bei der gesamten Übung den Bauchnabel ein, atmen Sie dabei aber gleichmäßig weiter.
Wiederholungszahl: 4-8 mal zehn Meter, Vor- und Zurück
